Prevenire il mal di schiena: i consigli del fisioterapista
Il mal di schiena (ovvero il dolore lombare o lombalgia) è tra i disturbi più diffusi al mondo: si
stima che colpisca fino all’80% della popolazione almeno una volta nella vita.
Spesso compare improvvisamente, limitando le attività quotidiane e riducendo la qualità di vita.
Si tratta di un dolore aspecifico, ovvero non necessariamente imputabile a una patologia strutturale della colonna (es. stenosi, spondilolistesi, discopatia…). Ha tipicamente una localizzazione a fascia sulla zona lombare, che può coinvolgere il gluteo e scendere fino al ginocchio ma non oltre.
Si distingue chiaramente da quadri clinici più complessi come radicolopatie o intrappolamenti di nervi periferici, che meritano un approccio farmacologico/specialistico differente.
Perché compare il mal di schiena?
Le cause sono molteplici:
- posture scorrette mantenute a lungo,
- vita sedentaria,
- movimenti bruschi o ripetitivi,
- sollevamento di pesi in modo scorretto,
- attività fisica eccessiva,
- ma anche stress e tensione emotiva, che si riflettono sull’attività contrattile dei
muscoli superficiali e profondi.
Prevenzione quotidiana: le buone abitudini
- Cura della postura: mantenere la schiena ben appoggiata quando si è seduti e usare sedie adeguate.
- Pause attive: alzarsi ogni 45-60 minuti se si lavora a computer o si guida a lungo.
- Movimento regolare: camminare, praticare attività fisica e inserire esercizi di rinforzo e allungamento.
- Rinforzo del core: allenare addominali e muscoli lombari per avere una colonna più stabile.
- Gestione dello stress: tecniche di rilassamento e respirazione aiutano a ridurre le tensioni muscolari.
Prevenzione: non aspettare il dolore
Se il dolore è ricorrente o limita le attività di tutti i giorni, è utile rivolgersi a un fisioterapista. Il fisioterapista non si occupa solo di trattare un problema già presente, ma ha un ruolo fondamentale nella prevenzione.
Attraverso una valutazione personalizzata, è possibile individuare eventuali squilibri muscolari o posturali e impostare un programma di esercizi mirati.
Alla base della prevenzione ci sono gli esercizi per rinforzare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, come:
- addominali profondi,
- muscoli lombari,
- glutei,
- pavimento pelvico e diaframma.
Questi esercizi sono individuali e personalizzati: ogni persona ha caratteristiche diverse e ha bisogno di un programma su misura. Una volta imparati con il fisioterapista, possono essere eseguiti tutti i giorni a casa o integrati negli allenamenti abituali.
Gli esercizi stabilizzatori della colonna
Non servono solo a ridurre il rischio di mal di schiena, ma garantiscono numerosi benefici:
- migliorano la postura,
- rendono più sicuri i movimenti quotidiani,
- aumentano la performance sportiva,
- riducono la fatica e lo stress muscolare.
Rivolgersi al fisioterapista anche senza dolore è la scelta migliore per prendersi cura della propria schiena.
Bastano pochi minuti al giorno di esercizi mirati per prevenire fastidi futuri e migliorare la qualità della vita.
